PROGRAMMA DEL CORSO LE FONDAMENTA DELLA CORSA E LE BASI DELLA NUTRIZIONE SPORTIVA

INTRODUZIONE

MODULO 1 - Le basi dell’allenamento e della nutrizione

Video 2 - Introduzione

Video 3 - Le basi dell’allenamento della corsa

• Le definizione dell’allenamento
• La supercompensazione
• I 4 pilastri dell’allenamento
• Tutti gli aspetti da allenare per la corsa: per correre non basta correre

Video 4 - Come siamo fatti e i nostri “carburanti”

• La composizione corporea
• I macronutrienti - cosa sono e dove li troviamo
• I micronutrienti - cosa sono e dove li troviamo
• Il ruolo dei macronutrienti nella corsa

Video 5 - Conclusioni

• Gli errori da evitare nell’allenamento
• Gli errori da evitare nella nutrizione sportiva

MODULO 2 - I metabolismi energetici e i parametri dell’allenamento

Video 6 - introduzione

Video 7 - Metabolismo energetico

• Che cos'è l’ATP
• Che cos’è Creatinfosfato
• Ruolo dei macronutrienti nel metabolismo energetico
• I carboidrati nel metabolismo energetico
• I grassi nel metabolismo energetico
• Il grafico e punto di inversione tra carboidrati e grassi
• Il metabolismo energetico anaerobico 
• Il ruolo degli aminoacidi nel metabolismo energetico
• La regolazione ormonale

Video 8 - I parametri fondamentali dell’allenamento per la corsa

• I tre sistemi energetici
• Il Massimo consumo di Ossigeno (VO2Max)
• La soglia anaerobica e la soglia aerobica
• Test e stima dei valori della corsa
• La frequenza cardiaca e il ruolo nell’allenamento
• La frequenza cardiaca massima
• Alta e bassa intensità nell’allenamento
• Le zone dell’allenamento
• I punti di attenzione nell'utilizzo dei parametri della corsa
• I Focus dell’allenamento: i fattori limitanti
• Gli allenamenti di corsa continua - cosa sono - quali sono - i benefici
• Gli allenamenti di corsa intervallata - cosa sono - quali sono - i benefici
• L’importanza dell’equilibrio degli allenamenti tra alta e bassa intensità

Video 9 - Conclusioni

• Gli errori da evitare nella nutrizione sportiva tra alimentazione seguita e gli allenamenti svolti
• Consapevolezza - Equilibrio - Personalizzazione - Tempo e tempi
• La corsa a sensazione e la precisione nell’esecuzione dell’allenamento

MODULO 3 - CORRERE PER STARE BENE E DIMAGRIRE

Video 10 - Introduzione

Video 11 - Come funziona il dimagrimento e come fare  per dimagrire

• Cosa significa davvero dimagrire
• Perdere peso vs dimagrire
• Ricomposizione corporea
• Dimagrendo...bruciamo di più!
• Cosa succede se dimagriamo “male” e perdiamo massa magra
• Il blocco metabolico
• Continuare a dimagrire
• Gli errori da non fare nel dimagrimento
• Cosa rappresenta la corsa nel dimagrimento
• Cosa e come devo mangiare per dimagrire
• Stimolare il metabolismo
• I punti fermi per dimagrire

Video 12 - La corsa per dimagrire

• Il ruolo della corsa nel dimagrimento
• Come approcciare la corsa per dimagrire
• Gli strumenti per dimagrire con il movimento
• Quanto allenarsi per dimagrire e stare bene
• Le intensità della corsa per dimagrire
• La bassa intensità per dimagrire
• L’alta intensità per dimagrire
• Per correre non basta correre (anche solo per stare in forma)
• Importanza allenamento forza e core
• Gli allenamenti di forza e core
• Il passaggio da correre per dimagrire a correre per competere

Video 13 - Conclusioni

• Gli errori da non fare nell’alimentazione per dimagrire
• Gli errori da non fare nella corsa per dimagrire

MODULO 4 - CORRERE PER COMPETERE

Video 14 - Introduzione

Video 15 - Correre per competere - impostazione di tutto il lavoro

• Gli obiettivi della corsa
• La sfida con se stessi e contro gli altri
• Il ruolo della fatica nella corsa
• La programmazione per la corsa
• La periodizzazione per la corsa
• Inquadrare la gara/le gare obiettivo
• Il modello fisiologico della gara
• I fattori limitanti della prestazione
• Un esempio: modello fisiologico della Maratona
• Un punto importante: che tipo di atleta sono?
• Impostare la programmazione per la corsa
• Approccio globale per raggiungere l’obiettivo (programmazione e periodizzazione)
• Le 4 fasi della periodizzazione

Video 16 - Alimentazione e competizione

• I 3 obiettivi per incrementare la performance
• Mantenere la forma fisica migliore con l’alimentazione
• La ricerca della migliore composizione corporea
• Studio della composizione corporea
• Ottimizzare il metabolismo energetico
• Miglioramento della potenza lipidica
• Consapevolezza dell’assunzione del “giusto carburante”
• Recupero parte fondamentale dell’allenamento

Video 17 - Essere pronti per la gara attraverso le 4 fasi della periodizzazione

• Programmazione vs Periodizzazione
• Macrociclo - mesociclo - Microciclo - Seduta allenamento
• Le 4 fasi della periodizzazione
• Il periodo generale - Periodo di costruzione e potenziamento
• Periodo di costruzione come si imposta
• Periodo di costruzione da che sedute di allenamento è caratterizzato
• Periodo di costruzione - gli obiettivi e i risultati ricercati
• Il miglioramento della potenza lipidica
• Periodo di costruzione - come mi comporto se ho già una forma corporea ottimale
• Come stimolare la costruzione muscolare
• Il timing perfetto per l’alimentazione nella costruzione
• La finestra anabolica
• Stimolare il metabolismo lipidico
• Periodo di costruzione - come mi comporto se necessito di una ricomposizione corporea
• Il periodo specifico - che cos’è
• Periodo specifico in 2 fasi
• Periodo specifico gli obiettivi
• Periodo specifico gli allenamenti principali
• Migliorare la gestione fatica
• Allenare gli aspetti mentali nel periodo specifico
• Le gare durante la preparazione e nella fase specifica
• La seconda fase del periodo specifico - la fase pre agonistica
• Il periodo gara/e - agonistico
• L’obiettivo del periodo gara
• Il ritmo gara
• La fase di scarico nel periodo gara
• I focus del periodo specifico dal punto di vista dell’allenamento
• Periodo specifico alimentazione - i due focus principali
• Come gestire l’allenamento a bassa intensità dal punto di vista della nutrizione
• Come gestire l’allenamento ad alta intensità dal punto di vista della nutrizione
• L’idratazione durante l’allenamento
• Gestione degli allenamenti più lunghi
• Nutrizione e integrazione negli allenamenti più lunghi
• Come gestire il post allenamento
• Gli integratori più utili e la loro funzione
• Il periodo di scarico dal punto di vista della nutrizione
• Come gestire la gara dal punto di vista della nutrizione
• I focus del periodo specifico dal punto di vista della nutrizione

Video 18 - Conclusioni

• La sintesi di quello che abbiamo visto
• I consigli pre gara da seguire nei giorni prima della gara e il giorno stesso della gara.
• Consigli di avvicinamento alla gara
• Consigli alimentazione
• Consigli logistici
• Consigli strategia di condotta gara